Fogyás gyorsan, egyszerűen

Szeretnék további friss híreket kapni!

Ha azt állítod nem érsz rá tornázni, akkor gondold újra! Egy új kutatás szerint ugyanis az számít, milyen intenzitással végzed a testedzést. Az alábbi fél órás program egyszerre tartalmaz kardióedzést és olyan gyakorlatokat, melyek az összes főbb izomcsoportot megmozgatják

Végezd az alábbi 30 perces gyakorlatsort kétnaponta. A tökéletes eredmény érdekében étkezz kiegyensúlyozottan.

Guggolás kezdőknek
Ha kezdő vagy, használj fitneszlabdát! Állj a falhoz úgy, hogy a labdát a derekad és a fal közé szorítod. A lábak csípőszéles terpeszben, a lábfejek előre mutatnak. Lassan engedd lejjebb a tested úgy, hogy a csípőd és a térdedet hajlítod, lassan közelítve a popsidat a talajhoz. Ügyelj arra, hogy a térded egy vonalban maradjon a bokáddal. Ismételd 10-szer.

Guggolás haladóknak
Ha már úgy érzed elég edzett vagy, labda nélkül is erősítheted a combjaidat. Áll egyenesen vállszélességű terpeszben. Hajlítsd be a térded és engedd lejjebb a feneked, mintha le akarnál ülni egy székre, de ügyelj arra, hogy a térded egy vonalban maradjon a bokáddal. Nehezíthetsz a gyakorlaton ha mindkét kezedbe fogsz egy-egy súlyzót, és amikor felemelkedsz a guggolásból, tenyeredet kifelé tartva emeld a fejed fölé a karodat. Ügyelj a helyes testtartásra! Ismételd 10-szer.

Támadóállás a formás combokért
Állj csipőszélességű terpeszbe és lépj egy nagyot előre. Közelítsd a tested a talaj felé, az elöl lévő lábad térde maradjon egy vonalban a bokáddal, a hátsó lábad térde pedig a talaj felé mutasson. Térj vissza a kiindulóállásba, majd ismételj a másik lábbal. Nehezítésként fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe és amikor előre lépsz, fordítsd a törzsed az elöl lévő lábad irányába. Ismételd 10-szer.

Súlyzózás a szép lábakért

Állj csípőszélességű terpeszbe, fogj a kezedbe egy súlyzórudat. Hajolj előre úgy, hogy a csípődből (nem a derekadból) előre hajolsz, tested - párhuzamosan a talajjal - közelít a föld felé. Tartsd egyenesen a lábadat de ne feszítsd hátra a térdedet és húzd be a hasad, nehogy megerőltesd a derekad. Engedd le a súlyzót épp csak a térded alá, majd lassan emeld fel. Ismételd lassan, 10-szer.

A formás fenékért

Ezzel a gyakorlattal feszesítheted a feneked, erősítheted a lábadat és a has, illetve gerinctartói izmokat. Feküdj a hátadra, térdek behajlítva, talpak a talajon. Lélegezz egy mélyet, majd kilégzésre, lassan emeld vagy inkább gördítsd felfelé a gerincedet a talajról. Indítsd a mozdulatot a farokcsontodtól, és emeld a gerincedet addig, míg a vállad és a térded átlós vonalat nem képez. Lassan térj vissza - a vállaidtól gördülve - a kiinduló helyzetbe. Ügyelj arra, hogy emelés közbe a hasadat behúzva, a fenekedet összeszorítva tartsd, és a csípődet igyekezz a plafon felé tolni. Nehezíthetsz a gyakorlaton, és a tricepszedet is megerősítheted, ha mindkét kezedbe fogsz egy-egy súlyzót. és amikor a csípődet felemeled a karodat is felemeled. Hajlítsd be a könyöködet és lassan tedd a súlyzókat a fejed mögött a talajra. 10-szer ismételj.

Fekvőtámasz a felsőtestért

Ezzel a gyakorlattal megerősítheted a felsőtested, a mellkasod, a vállaidat, a tricepsz-izmaidat és a has, valamint gerinctartó izmokat. Végezd a fekvőtámaszt úgy, hogy a tenyereddel támaszkodj a talajra a vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszben. Húzd be a hasad és a gerinctartó izmaidat, majd lassan végezz fekvőtámaszokat. Ha túl nehéz, tedd a térded a talajra. Nehezíthetsz a gyakorlaton, a csípőd, a térded, vagy a bokád alá fitneszlabdát helyezel.  Ismételd 10-szer.

Fél-oldali evezés a szép hátért

Az alábbi gyakorlat a hát össze fontosabb izmát és a bicepszet is megdolgoztatja. Hajolj előle, a hátad egyenes legyen. Az egyik térdeddel és ugyanazon az oldalon a tenyereddel támaszkodj egy fitneszpadon. A másik, lefelé nyújtott kezedbe, fogj egy súlyzót. A tenyered befelé nézzen. Lassan emeld fel oldalra a karod úgy, hogy hátra húzod a könyököd, amíg a felső karod majdhogynem vízszintes és majdnem egy vonalban van a csípőddel. Lassan engedd vissza a karod kiindulóhelyzetbe. Mindkét oldalon végez tíz-tíz ismétlést.

Ülve-nyomás a szép vállakért

Ez  a gyakorlat a vállakat formálja, állva és ülve is végrehajtható. Mindkét kezedbe fogj egy súlyzót, és emeld őket oldalsó középtartásba. Most hajlítsd be a könyököd, tenyerek előre néznek. Lassan told felfelé a súlyzót, ügyelj arra, hogy a csuklód és a könyököd egy vonalban maradjon, és a válladat ne húzd be a füledhez. Lassan engedd vissza a karod és ismételj 10-szer.

Váltott lábú biciklizés a lapos hasért

Feküdj a hátadra, a térded húzd a mellkasodhoz. Tedd a kezed a tarkódra és emeld fel a felsőtested a talajról. Hajolj a jobb oldalra, miközben a jobb térdedet magad felé húzod, a balt pedig kinyújtod. Most hajolj balra, és húzd magad felé a bal lábadat, és a jobbat nyújtsd ki. Igyekezz a válladdal és ne a könyököddel a térded felé közelíteni, tehát hasizomból dolgozz. Ismételj 10-szer mindkét oldalra.

pink.hu


Miről olvasnál szívesen itt a portálon?

Kérjük írd meg nekünk.
*-gal jelölt mezők kitöltése kötelező.

Név*:

E-mail cím*:

Üzenet (röviden, 1 mondatban)* :

A javaslatok a szerkesztőség e-mail címére érkeznek. Azt a honlapra nem tesszük ki. Köszönjük.